Nie ma jednej prawidłowej metody na zdrowe odchudzanie. Każdy organizm ma inne potrzeby i dla każdego coś innego może być zdrowe. Jednak są pewne założenia dotyczące odchudzania, które sprawdzą się praktycznie u wszystkich. Jak zdrowo schudnąć? Sprawdź poniższe zalecenia i wprowadź je w życie już dziś!
Do obliczenia podstawowej i całkowitej przemiany materii (PPM i CPM) służą wzory, które pomagają ustalić, ile kalorii zużywa twój organizm. PPM to energia zużyta na procesy życiowe, gdy nie wykonuje się żadnych innych czynności. CPM ma inną wartość każdego dnia i jest całkowicie zależna od tego, jak aktywni jesteśmy. Trzeba pamiętać, że obliczenia te nie dają pewności, iż organizm zużywa dokładnie tyle kalorii. Każde ciało jest inne, w innym tempie metabolizuje i w innym stopniu zużywa energię. Są one jednak wskazówką (nie podstawowym wyznacznikiem!), która pomoże określić, ile jeść w ciągu dnia, aby schudnąć. Bo do odchudzania niezbędny jest deficyt kaloryczny. Zakłada się, że, aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo, trzeba wygenerować 500 kcal deficytu dziennie. Dlaczego tak ważna jest znajomość PPM? Ponieważ podczas odchudzania nigdy nie powinno się dostarczać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu na energię potrzebną do pokrycia procesów życiowych. Najczęściej deficyt kaloryczny ustala się na poziomie od 500 do 1000 kcal dziennie, ale nigdy nie mniej niż wynosi PPM.
W odchudzaniu nie chodzi jedynie o bilans kaloryczny. Można nawet powiedzieć, że bilans kaloryczny jest jedynie jednym z wielu elementów układanki, której celem jest schudnięcie. Na diecie bardzo ważne jest to, co jemy, a nie tylko, ile jemy. Dlatego unikaj wysokoprzetworzonej żywności. Im bliżej natury, tym lepiej. Wyeliminuj przetworzone węglowodany z niewielką ilością błonnika takie jak słodycze, słodkie płatki śniadaniowe, białe, „chemiczne” pieczywo. Wybieraj pełne ziarna zbóż, grube kasze, makaron z pszenicy durum, ale je również ogranicz w diecie. Jedz co najmniej 0,5 kg warzyw dziennie. Owoce też są ważne, ale 1-2 dziennie wystarczą. Uzupełniaj dietę w tłuszcz. To bardzo istotne, gdy zmniejsza się dowóz kalorii z węglowodanów. Dobre źródła tłuszczu to ryby morskie, jajka, awokado, orzechy i pestki, mleko kokosowe, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany i inne, ale też masło, czy wątróbka.
Rozplanowanie posiłków, kaloryczności, makroskładników – to wszystko pomaga rozpocząć odchudzanie i skutecznie chudnąć, ale trzeba pamiętać, że dopiero w trakcie procesu jesteśmy w stanie ocenić, czy taki sposób odchudzania nam odpowiada i się sprawdza. Po pierwsze, nie ma sensu jeść na siłę, gdy kompletnie nie czuje się głodu. Może akurat dzisiaj dużo mniej się ruszałeś i nie potrzebujesz tych kalorii? A z drugiej strony, jeśli trening był wyjątkowo forsowny, może warto trochę zwiększyć posiłek tego dnia? Najlepiej jeść wolno i unikać przejedzenia. Nawet jeśli na talerzu jeszcze coś zostało, ale czujesz się pełny, nie jedz już więcej. I nie daj sobie wmówić, że musisz koniecznie jeść 50% węglowodanów, 20% białka i 30% tłuszczu. Niektórym faktycznie to służy, ale tobie może służyć 20% węglowodanów i 50% tłuszczu. Wypróbuj na sobie, jaki model najlepiej się sprawdza.
